腰痛の原因はデスクワークにあるけど対処法はある【経験談】
最近、TVなどの影響で健康志向の人がやたら増えているなーと感じます。
筋トレを推奨する番組や本が出版されたりと、健康を意識するきっかけが多いからだと思います。
その健康意識の中で、決定的に僕が思っていることがあります。
デスクワークは体にめちゃくちゃ悪い。（特に腰や下半身）
デスクワークの人って（僕もそうですが）会社ではずっと座りっぱなし、電車などの移動の一部や食事中も基本は座っているので、1日の通算は基本座っていることになります。
ただ、最近その「座りっぱなし」は健康に悪いということが科学的に証明されてしまったので、その対処方を自分で考えて実行しています。
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人間が座り続けると健康に悪い
人間が座り続けることでデメリットは3つ
- 足の筋肉の衰え
- 腰への負担増加
- 各種病気リスクの増加
【デスクワークのデメリット①】足の筋肉の衰え
座り続けていることはそもそも筋肉を使用していません。足を休ませている状態が続いた状態です。
それがデスクワークの人の場合、長時間継続して行われています。
その間、筋肉は使用される事なく休んでいることになるので筋肉は衰えていきます。
人間の70%の筋肉は下半身にあるため、【下半身の筋肉が衰える=体全体の筋肉が落ちる】ということになります。
【デスクワークのデメリット②】腰への負担増加
椅子にもよりますが、座り続けていると腰への負担って半端じゃなくないですか？
僕はまだ20代前半ですが、座り続けているとやっぱり腰が疲れてきます。
座り続けていると上半身の支えが腰のみになるので、腰への負担が立っている時よりも増加します。
会社にもいましたが、座り続けていることの弊害なのか40代のエンジニアに腰を壊している人がちらほらいました。
【デスクワークのデメリット③】各種病気へのリスク増加
座り続けることによる弊害で、心臓疾患や循環器系疾患のリスクが増加するということがいくつもの論文で発表されています。
参考記事座りすぎの死亡リスク上昇、14の疾患で確認 | 日経GoodDay
座り続けている事で、下半身からの循環が悪くなり、結果的に適度に立ちながら仕事をしている人に比べて、座り続けている人は病気へのリスクが増加するという流れです。
脚は、血の巡りのポンプ役を果たしている心臓と1番距離が遠いので、循環が悪くなりがちということです。
所謂、女性に多い「脚が浮腫む」といった現象もこれが原因ですね。
女性は男性に比べて、筋肉量が少ないため余計に浮腫みやすいというのもありますが。
※脚のふくらはぎ部分は下半身の血を心臓に返すポンプ役を果たしているため、脚の筋肉が衰えているとポンプの機能が衰える
腰痛の原因であるデスクワークの対処法って何がある？
対処法は2つあって、【①:対処ができる道具を購入する】もしくは、【②:意識を変える】かなと思います。
- スタンディングデスクの導入
- 小まめに席を立つこと
対処法①：スタンディングデスクの導入
スタンディングデスクとは画像のように「立ちながらデスクワークが出来る」机です。
座りっぱなしが健康に悪いのであれば、立ちながら仕事が出来るようにすればいいじゃんという感じ。
実はGoogleやFacebookなどの外国大手企業や日本の楽天などの大手企業が既に一部で、健康のためにこのスタンディングデスクを導入しています。
「立ちながら仕事するの？」と疑問があると思いますが、立ちながら仕事をするメリットは上記の座りっぱなしの予防の他に3つ。
- 眠くなりにくい
- 気分転換が出来る
- カロリーの消費アップ
①：仕事中に眠くなることもしばしばありますが、立ちながら寝るといった芸当が出来る人はそうそういません。立っていることで強制的に眠気を覚ます効果が得れます。
②：また、同じ姿勢で座り続けていると気分も落ち込んできますのでたまに立ちながら作業をすることで気分の切り替えを行うことが出来ます。
③：立ち続けていることは座り続けているより、エネルギーを消費するので脂肪燃焼の効果アリです。
話が少しズレてしまいましたが、スタンディングデスクには種類が3種類があります。
電動、もしくは手動で昇降するタイプ
基本的な形は同じです。単純に机の高さを調節する昇降機能が電動なのか、手動なのかの違い。」
立ちっぱなしも一日中続けるわけにはいかないので、適度に座りつつ、立ちつつみたいな繰り返しになりますが、その際に机を毎回手動で下げるのか、電動で下げるのかということですね。
一概にこの違いだけを述べてしまいましたが、手動と電動で値段が異なります。
手動昇降式デスク：¥20000〜¥30000電動昇降式デスク：¥30000〜¥60000
手動は大手家具メーカーで購入する通常のデスクの値段と大差ないですが、電動はそれに比べてやや高め。
なかなか思い切りがないと買えない値段です。
ただ、この値段の1万円分くらいは天板（机の木の部分）に値段を取られているから。
既にお気に入りの天板を使っている、もしくは既に天板は持っているから少しでも安く購入したいという方は、電動で動く脚部のみの購入をするという手もありです。
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この手動、もしくは電動で高さを調節できる最大のメリットは手間がかからず、椅子も使用できるので気分で立ちながら、座りながら仕事をするという選択が出来ることです。
体調が悪い、脚が痛むといった時に立ちながら仕事をするのはただの拷問なので、そういった時に上記のような選択が出来るというのは大きいと思います。
また、高さを低くすれば座って作業が出来るので普通に今まで通りデスクチェアーも使用できる点もポイントが高いです。
電動、手動昇降式スタンディングデスクのまとめ
- 値段は若干高め
- ただ、脚部の購入のみで値段は1万円強節約することができる
- 気分で座ったり、立ったりする事を選ぶことができる
固定で高さが決まっているタイプ
これは単純に高さがある机という形ですね。
高さが完全に固定されているので、通常のデスクチェアーが使用できません。
一日数時間しか仕事しないという場合のみ使用可能かなーと思います。
いくら立ちながら仕事をするといっても、丸一日立ち続けることは無理ゲーですし、疲れて余計に効率が落ちます。
ただ、会社のフロアの一部。もしくは自宅の仕事場の一部に導入といった場合は適していると思います。
気分を変えて仕事をしたいといった場合に最適です。
高さ固定式のスタンディングデスクまとめ
- 高さが変えられないためケースバイケースの対応が出来ない
- 椅子が使用できない
- 数時間と短い時間の作業の場合は適している
既存の机の上に昇降用の器具を取り付けるタイプ
「机新しく買うのも高いし、大きいものが増えるのが嫌だな」という人向け。僕が働いていた会社のエンジニアもこのタイプを使用していました。
台自体がそんな大きいわけではないので、ノートPCやタブレットといった軽作業の時に適しています。既存の机の上に置くだけなので、現在使用している机をそのまま使用することが可能。自宅だけでなく会社の中でも導入しやすい。
そして使用しない間は畳んでしまえば収納にも困りません。
気分で座ったり、立ったりで作業をすることができますが、その度に器具を取り出し設置しなくてはいけないといった面倒な作業が発生します。とはいえ、固定型に比べてケースバイケースで使用できるのが1番大きいと思います。
既存の机の上に昇降用の器具を取り付けるタイプ
- 導入しやすい（既存の机をそのまま使用可能）
- ケースバイケースで座ったり、立ったり作業することが可能
- 器具の設置や片付けが面倒
対処法②：小まめに席を立つこと（段階別あり）
器具が購入できない、する気が起きないといった場合は、まずは健康のために意識を変えることから始めるといいです。
僕も実際に「立ちながらの仕事をする」といったことは実践するまでこういった器具は調べるどころか、購入する気なんてさらさら起きませんでした。
しかし、意識を変えてまず段階別に実践してみました。
- 1時間に1回は必ず席を立って歩く
- 自宅では数時間ごとに座りながら立ちながらを繰り返す
会社で頻繁に席を立つと、仕事をサボってると勘違いされるかもしれないのでそこは見計らいつつ、トイレにでも立ちましょう。
頻尿と疑われるかもしれませんが、そんな事は気にしません。
おそらく頻繁に立つだけでも、下半身の倦怠感などが解消されると思います。
そして、自宅で作業する際には、実際に立って作業をしてみる事をオススメします。
僕は本棚の上にPCを置いて作業をしていますが、各家庭にあるもので自分の身長にあった場所で実践してみてください。
理想は胸よりちょっと下くらいにPCが見えるくらいの高さ。
これより高さが上だと腕が疲れ気味になり、下だと首が疲れます。なので、胸の高さくらいにPCの画面があることが望ましいです。
実践すると分かりますが、下半身の倦怠感が消えていき、作業中特有の眠気が押し寄せてきにくくなります。これだけでも作業効率が上がることが実感できると思います。
まとめ
デスクワークは体に悪いよねってことと、その対処法について書きました。
ただ、あくまでデスクワークが悪いのではなく、「座りっぱなし」が長時間続くのが悪いという話です。
なかなか、意識を変えることは難しいですが、実践せざる負えない場合や実践できる道具があるだけで変革は訪れると思っています。
これまで企業側で多かったのが「高級な椅子を導入して腰などの負担を減らしましょう。」という取り組みだったんですが、あえて逆転の発想で「立ちながら仕事をする」といったことがまだ一部の企ですが取り組まれるようになりました。
高級チェアに比べて、スタンディングデスクは値段は安価です。デスクワークで健康が害されないためにも、企業側が積極的にスタンディングデスクの導入して欲しいですね。